Günde kaç saat uyumalıyız? Uyku hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir? Uzmanlar açıkladı…

Günde kaç saat uyumalıyız? Hangi yaşta ne kadar uyku yeterli? Uyku kalitesini artırmak için neler yapılmalı? Tüm bu soruların yanıtları uzman görüşleriyle açıklandı. İşte sağlıklı bir yaşam için dikkat edilmesi gereken uyku süresi ve kaliteli uyku önerileri…

Uyku; bedenin dinlenmesini, beynin bilgileri işlemesini ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan doğal bir süreçtir. Uzmanlara göre uyku, yalnızca dinlenme değil; öğrenme, hafıza ve ruh sağlığı için de hayati bir rol üstleniyor. Sağlıklı bir birey olmanın temel şartlarından biri, yaşa uygun yeterli süreyle uyumaktan geçiyor. Uyku süresi, doğumdan itibaren yaşla birlikte değişiklik gösteriyor. Özellikle gelişim çağındaki çocuklar ve ergenlerin, yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğu belirtiliyor.

Amerikan Uyku Derneği’ne göre, bu farklılıkların temel nedeni, her yaş grubunda vücudun ve beynin gelişim ve onarım ihtiyaçlarının değişmesidir.

Bebeklik ve çocukluk döneminde, beden ve beyin hızla geliştiği için daha uzun uykuya ihtiyaç duyulur.

Aşı takvimi ve toplum sağlığı: 2025 güncellemeleri ve önemi

İçeriği Görüntüle

Ergenlikte ise hormonal değişiklikler nedeniyle uyku düzeni yeniden şekillenir.

Yetişkinlikte ve yaşlılıkta ise bu büyüme süreci durduğu için, uyku süresi azalır ama kalite önem kazanır.

Yenidoğanlar (0-3 ay): 14 ila 17 saat

Bebekler (4-11 ay): 12 ila 15 saat

Yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11 ila 14 saat

Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10 ila 13 saat

İlkokul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): 9 ila 11 saat

Ergenler (14-17 yaş): 8 ila 10 saat

Yetişkin bireyler (18-64 yaş): 7 ila 9 saat

İleri yaş grubu (65 yaş ve üzeri): 7 ila 8 saat

Yeterli süre uyumak kadar, uykunun kalitesi de büyük önem taşıyor. Gece boyunca kaliteli bir uyku uyuyamayan bireyler, sabahları yorgun uyanabiliyor, gün içinde dikkat dağınıklığı, halsizlik ve stres gibi sorunlarla karşılaşabiliyor. Kalitesiz uyku, uzun vadede bağışıklık sisteminden ruh sağlığına kadar birçok alanı olumsuz etkileyebiliyor.

1. Uyku rutini oluşturun; her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkmak, vücudun biyolojik ritmini dengede tutar. Düzensiz uyku saatleri uykuya geçişi zorlaştırabilir.

2. Teknolojiye ara verin; telefon, tablet, bilgisayar gibi ekranlardan yayılan mavi ışık melatonin hormonunun üretimini engelleyebilir. Bu da uykuya geçişi zorlaştırır. Uyku öncesinde ekran kullanımını en az 1 saat sınırlandırmak önerilir.

3. Kafein ve alkol tüketimine dikkat edin; kahve, çay ve enerji içeceklerinde bulunan kafein, uyku düzenini olumsuz etkileyebilir. Aynı şekilde, alkol de gece boyunca sık uyanmalara neden olabilir.

4. Uyku ortamınızı gözden geçirin; karanlık, sessiz ve ideal sıcaklıktaki bir ortam kaliteli uykunun olmazsa olmazıdır. Oda sıcaklığının 18-20 derece arasında olması öneriliyor.

5. Rahatlatıcı rutinler oluşturun; yatmadan önce kitap okumak, meditasyon yapmak ya da hafif egzersizlerle vücudu gevşetmek, zihnin uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.

6. Gece yemeklerine sınırlama getirin; yatmadan hemen önce tüketilen ağır ve yağlı yiyecekler, sindirim sorunlarına yol açarak uyku kalitesini düşürebilir.

Uzmanlar, uyku eksikliğinin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde ciddi etkiler oluşturabileceğini vurguluyor. Yeterince uyumayan bireylerde bağışıklık sistemi zayıflayabiliyor, depresyon ve anksiyete riski artabiliyor. Ayrıca odaklanma, karar verme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonlarda da gerileme yaşanabiliyor.

Uyku, tıpkı beslenme ve egzersiz gibi sağlıklı yaşamın üç temel ayağından biri. Yaşa uygun sürede, kaliteli bir uyku uyumak; yalnızca günlük performansı değil, uzun vadeli sağlığı da doğrudan etkiliyor. Bu nedenle uzmanlar uykuya zaman ayırmanın bir lüks değil, bir ihtiyaç olduğunun altını çiziyor.

ü